タンパク質のおはなし

先生笑(左)

「タンパク質」と聞いて、おたまさんは どんなイメージをもっていますか?

私ムッ(右)

タンパク質というと“お肉”をイメージするかなぁ。
それにタンパク質は「太りそう」「筋肉」というようなイメージも。
以前スポーツジムに通っていた頃に“プロテイン”がどうとか…という話も聞いたことがあります。

牛肉鉄板焼き

先生笑(左)

おたまさんのように、タンパク質は「太りそう」というイメージを 漠然と抱いている方も多いかもしれませんね。
ちなみに“プロテイン”とは、日本語でタンパク質のことですよ。
それでは今日のおはなしは、“知っていそうで知らないタンパク質”にしましょうか。

私笑(右)

はい。お願いします!

タンパク質の働きとは?

簡単にいうと…

「タンパク質=カラダをつくるための“材料”となる栄養素」


たとえば…

  • 筋肉
  • 皮膚
  • 内臓
  • 血液
  • 髪の毛

などなど、私たちの体のほとんどがタンパク質でできているのです。
私たちの髪や爪が伸び、新しくつくられているのは、タンパク質がはたらいているから。

タンパク質が不足すると、
新しい髪の毛がつくられず、抜け毛に悩まされたり…
新しい皮膚がつくられず、肌荒れに悩まされたり…
筋肉が減り、太りやすくなってしまったり…
多くの不調に悩まされてしまうことも!


女性

またタンパク質は、ホルモン(消化器官・脳神経系の機能を整える)をつくったり、免疫抗体(病気と戦う)をつくったり、酵素(体内活動を助ける)の材料にもなっているのです。
ですからタンパク質は、私たちの生命に欠かせないとても重要な栄養素といえます。
タンパク質が不足すると、体力や免疫力が低下し、恐ろしい病気を招くことだってあるのですよ。

タンパク質は 体の土台やエネルギー源となる“三大栄養素”のひとつです。
私たちの体は 15%~20%ものタンパク質からできています。数でいうと数万から10万種類以上!
私たちが生きていくためには欠かせない大切な栄養素がタンパク質なのです。

どうやってタンパク質はつくられるの?

数万から10万種類以上ともいわれるタンパク質。
実は「約20種類のアミノ酸」からつくられています。

約20種類のアミノ酸という栄養素が、いろいろな順番、さまざまな形で組み合わさりタンパク質となっているのです。

20種類のアミノ酸のうち、9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸(ひっすあみのさん)」といいます。
必須アミノ酸は、私たちの体内で十分につくることができないアミノ酸のこと。
体内で十分につくることができない必須アミノ酸は“食物から摂る”ことが必要です。

残りの11種類を「非必須アミノ酸」といいます。
“非”といってもとても大切なアミノ酸です。
非必須アミノ酸は、私たちの体内でつくることができるアミノ酸のこと。
しかし体内でつくることができるといっても、非必須アミノ酸が不足している場合もあります。
カラダがちゃんとアミノ酸をつくれるように、やはり食事からの摂取を心がけるようにしたいものです。

食物のタンパク質と体内のタンパク質

先生笑(左)

おたまさんは「良質なタンパク質」というのを聞いたことがありますか?

私笑(右)

はい、テレビなどでも「良質なタンパク質を摂りましょう」とよく聞きます。
でも良質なタンパク質がなにか、正直なところよくわかりません。
ただ…カラダに“よい”感じはしますけど。

タンパク質を食事で摂る

ではまず“タンパク質を食事で摂る”ということについてお話ししますね。

たとえば 食事の時にお肉を食べるとしましょう。
お肉を食べて摂ったタンパク質は、私たちのカラダに入ると“アミノ酸に分解”されます。
バラバラに分解されたアミノ酸は、体内に吸収され、体内に吸収されたアミノ酸は 体内のアミノ酸と新たに組み合わさり、私たちのカラダに必要な“役立つタンパク質”となるのです。

身体

食物のタンパク質→体内でアミノ酸に分解→体内に吸収→体内のアミノ酸と合成→体に必要なヒトのタンパク質へ

タンパク質をたっぷり食べればいいの?

私笑(右)

タンパク質を たっぷり!と摂れば、カラダによいということですか?

先生笑(左)

う~ん、半分正解〇、半分不正解×!!

食事で摂るタンパク質には“目安量”があるのです。
一度にたくさん食べればいいというものではありません。
というのもタンパク質を食事でたくさん摂っても、体内に貯めておくことができないから。

タンパク質をたっぷり摂っても、必要以上の量以外は尿として排泄されてしまいます。
尿として排泄されるときに、腎臓に負担がかかることになるため タンパク質を多く摂りすぎるのもよくないのです。


またタンパク質には1gあたり、4kcalのエネルギーがあります。
タンパク質を多く摂りすぎることで、カロリーオーバーとなり、脂肪になり、肥満を招くことも。
ですからタンパク質は「“必要量”を毎日コンスタントに摂ることが理想」です。

食事から摂るタンパク質の必要量

私ムッ(右)

ではどのくらいのタンパク質を 食事から摂ればいいのですか?

先生笑(左)

重労働の方や、スポーツをしている方などは例外なのですが、一般的な活動レベルの方でしたら 成人男性で1日60g、成人女性で1日50g程度
または自分の体重×[1.08~1.3g]程度が望ましいと思います。
1日60gのタンパク質が必要だとすると、1日3食で割ると 1食あたり20g程度のタンパク質が必要量ということになりますね。

タンパク質含有量の例

  • マグロ赤身(100g) 26.4g
  • カツオ(100g) 25.8g
  • 鮭(80g) 17.8g
  • アジの干物焼き(70g) 17.2g
  • 牛モモ肉(100g) 21.3g
  • 牛ヒレ肉(100g) 20.5g
  • 納豆(50g) 8.3g
  • 牛乳(コップ1杯) 6.9g
  • 鶏卵(1個・50g) 6.1g

私笑(右)

定番の朝食はバランス良くタンパク質が摂れそうですね!

朝ごはん

タンパク質の種類

先生笑(左)

タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。

動物性タンパク質

肉・魚・鶏卵・乳製品など、動物から摂れるタンパク質のこと。


鶏むね肉

植物性タンパク質

大豆・穀物・野菜から摂れるタンパク質のこと。

大豆

動物性タンパク質ばかり摂りすぎると脂質の摂りすぎやカロリーオーバーになりかねません。
植物性タンパク質とあわせて、バランスよく摂ることが理想的といえます。
カロリーオーバーで肥満を招いてしまったら本末転倒!

私ムッ(右)

じゃぁ、どんな食品からタンパク質を摂ればいいのですか?

先生笑(左)

はい、そこで覚えてほしいのが「アミノ酸スコア」というものです。

私ムッ(右)

アミノ酸スコア?
スコアというと“得点”かなにかでしょうか。ボーリングやゴルフでもスコアといいますよね。

先生笑(左)

アミノ酸スコアは、ボーリングやゴルフのスコアとは違います(笑)
“得点”というより、“採点表”といったほうがいいかな。

食品のアミノ酸スコア

アミノ酸スコアは「タンパク質の質」を評価する目安となります。
食品に含まれる必須アミノ酸のバランス度がわかる採点表といったところ。
最大値は100で、アミノ酸スコアの数値が100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食物ということ。

一般的に アミノ酸スコア100と評価されている食品が「良質なたんぱく質」といわれています。

肉や魚などの動物性タンパク質は、その多くがアミノ酸スコア100。
たとえば 牛肉・豚肉・鶏肉、サケ・アジなどはアミノ酸スコア100です。


サーロインステーキ

ですが さきほどもいいましたが、動物性タンパク質ばかり摂りすぎると動物性脂質の摂りすぎやカロリーオーバーを招きます。
いくらアミノ酸スコアが100だとしても、タンパク質のすべてを動物性から摂るのは控えましょう。

植物性タンパク質にも優秀なものがあります。
大豆はアミノ酸スコア100です。豆腐や納豆・豆乳などは優秀な食品といえますね。
植物性たんぱく質の中でも、大豆のたんぱく質はアミノ酸バランスに優れた食品です。


大豆と豆乳

またアミノ酸スコアは100でなければいけないということではありません。
アミノ酸スコアの低い食品は他の食品で、足りない必須アミノ酸を補えば大丈夫!

食品同士で足りない分を補い、バランスよくなるように食べることで、食事全体のアミノ酸スコアが上がります。
すると「良質なタンパク質」を摂ったことと同じ結果になるのです。
ですから動物性脂質の摂りすぎやカロリーオーバーを防ぐためにも、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよくあわせて摂るように心がけることが理想的ですね。



まとめ


タンパク質の働きとは?

カラダをつくるための“材料”となる栄養素。
私たちが生きていくためには欠かせない大切な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は数万から10万種類以上!

タンパク質は「約20種類のアミノ酸」がいろいろな順番、さまざまな形で組み合わさりできています。

・9種類の「必須アミノ酸(ひっすあみのさん)」
・11種類の「非必須アミノ酸」

体内で十分につくることができない必須アミノ酸は“食物から摂る”ようにしましょう。

食べ物から摂ったタンパク質はどうなる?

食物のタンパク質→体内でアミノ酸に分解→体内に吸収→体内のアミノ酸と合成→体に必要なヒトのタンパク質へ

タンパク質は 毎日こまめに摂るようにしよう!

タンパク質はカラダの中で貯蔵ができません。
1食あたり20g程度のタンパク質が必要量といえます。

動物性タンパク質とは?

肉・魚・鶏卵・乳製品など、動物から摂れるタンパク質。

植物性タンパク質とは?

大豆・穀物・野菜から摂れるタンパク質。

アミノ酸スコアとは?

食品に含まれる必須アミノ酸のバランス度がわかる採点表。
最大値は100。

良質なタンパク質とは?

体内で作りだすことができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品が、良質なたんぱく質食品です。
アミノ酸スコアの数値が100に近いほど、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。


私笑(右)

「タンパク質=太る」というイメージが変わりました。偏った摂り方をしなければ、非常に大切な栄養素だったのですね。
最近気になる抜け毛…筋肉の衰えを感じるカラダ… これからは良質なタンパク質を日々の食事のなかで、しっかりと摂れるように勉強していきたいと思います!


今日もご覧いただきありがとうございました。